Фото: MART PRODUCTION, Pexels (Pexels License)
Сколько времени длится восстановление после родов?
Физическое восстановление после родов длится в среднем от шести недель до года, и это время зависит от того, как прошли роды, было ли кесарево сечение, сколько вы спали и кормили грудью. Ориентировочные этапы показывают, что считается нормой, но не заменяют осмотр у врача.
- Первые 6 недель: матка возвращается к обычному размеру, ткани заживают, кровотечение постепенно ослабевает. В это время врачи советуют легкие прогулки и дыхание, а не тренировки.
- От 6 недель до 3 месяцев: большинство женщин уже могут ходить дольше и начать мягкие упражнения для мышц таза после разрешения врача.
- От 3 месяцев до года: сила мышц, выносливость и стабильность корпуса восстанавливаются постепенно, в собственном темпе.
- Дольше года: если боль, недержание мочи или слабость сохраняются, это повод обратиться к врачу или физиотерапевту.
Чтобы восстановиться после родов физически, ориентируйтесь на самочувствие, а не на календарь. По клиническим рекомендациям женщинам советуют начинать с ходьбы и дыхательных упражнений, а нагрузку добавлять постепенно.
Какие упражнения безопасны в первые недели после родов?
В первые дни и недели после появления малыша важно дать организму время на отдых и начинать только с легких активностей. Если роды прошли без осложнений, легкие упражнения можно постепенно вводить уже в первые дни дома. Они улучшают кровообращение и мягко поддерживают тонус мышц, помогая восстанавливаться без вреда для здоровья.
Для безопасного восстановления в ранний период врачи советуют такие простые активности:
- Глубокое диафрагмальное дыхание, которое мягко задействует мышцы живота и тазового дна.
- Медленные упражнения Кегеля для восстановления тонуса промежности без сильного напряжения.
- Короткие прогулки на свежем воздухе в комфортном для вас темпе.
- Легкие круговые движения стопами и кистями для профилактики застоя крови.
- Потягивания плеч и шеи для снятия напряжения от кормления малыша.
Выполняйте движения плавно, без боли и ощущения тяжести внизу живота. Если во время упражнения вы чувствуете дискомфорт или усиление выделений, сразу остановитесь и обратитесь к врачу.
Когда можно начинать тренировки после родов?
Большинству женщин врачи разрешают тренировки через 6-8 недель после родов, но только после осмотра. Врач проверяет, как зажили ткани, нет ли признаков инфекции и как работают мышцы тазового дна. После кесарева сечения или осложненных родов срок может быть дольше.
Сначала получите разрешение врача, а уже потом ищите видео в интернете. Дальше добавляйте нагрузку постепенно: сначала короткие прогулки, дыхательные упражнения и легкие упражнения для глубоких мышц живота, потом силовые элементы. Если резко вернуться к бегу или прыжкам, часто усиливается боль в спине и недержание мочи.
Обратитесь к физиотерапевту, который работает с послеродовым восстановлением, если беспокоят боль в тазу, тяжесть внизу живота или подтекание мочи.
- Получите заключение врача после осмотра, прежде чем планировать тренировки.
- Начните с 10-15 минут ходьбы каждый день и дыхания животом.
- Добавляйте один новый элемент в неделю, а не все сразу.
- Прекратите упражнение, если появилась боль или кровянистые выделения.
- Спросите врача о направлении к физиотерапевту, если восстановление затягивается.
Как восстанавливать мышцы таза после родов?
Укрепление мышц тазового дна помогает избежать подтекания мочи и поддерживает внутренние органы. Вы можете начать с простых сжатий после того, как пройдёт боль от разрывов или послеоперационных швов.
Чтобы мышцы восстанавливались безопасно и эффективно, специалисты советуют придерживаться таких шагов:
- Вы сжимаете мышцы тазового дна на пять секунд и медленно расслабляете их.
- Вы выполняете упражнения Кегеля без задержки дыхания и без напряжения живота.
- Вы консультируетесь с физиотерапевтом для проверки тонуса тазового дна.
- Вы используете биофидбек-терапию под наблюдением врача для контроля за сжатием.
- Вы прекращаете любые тренировки при возникновении боли или дискомфорта.
Физиотерапевт подбирает упражнения под ваше состояние и контролирует, безопасны ли они.
Какие признаки того, что нужна помощь врача?
Часть симптомов после родов проходит сама, но некоторые требуют осмотра в тот же день. Если не уверены, норма это или нет, звоните своему врачу или в роддом, где вы рожали. Лучше лишний раз спросить, чем ждать неделю.
Немедленно обращайтесь за помощью, если заметили хотя бы один из этих симптомов:
- Кровотечение усиливается, кровь ярко-красная, вы меняете прокладку каждый час или видите сгустки размером с кулак.
- Боль внизу живота, в промежности или в области шва сильная и не ослабевает после обезболивающего.
- Шов разошёлся, покраснел, отёк или из него течёт жидкость либо гной.
- Температура 38 °C и выше, озноб, неприятный запах выделений.
- Недержание мочи или кала, тяжесть или выпячивание во влагалище, онемение ног.
- Одышка, боль в груди, отёк голени, резкая головная боль или нарушение зрения.
Недержание мочи и боль в тазу сами не проходят. С ними стоит прийти к врачу или физиотерапевту, который работает с мышцами тазового дна: чем раньше начать, тем быстрее возвращается контроль.
Как питание влияет на физическое восстановление?
Сбалансированный рацион даёт организму ресурсы для заживления тканей и восстановления сил после родов. Для восстановления матки, улучшения состояния кожи и поддержки лактации ежедневное меню должно содержать достаточное количество белков, сложных углеводов и полезных жиров.
Важную роль играет питьевой режим, ведь жидкость необходима для нормального обмена веществ и выработки грудного молока. В ежедневном рационе важно следующее:
- Чистая вода без газа для поддержания водного баланса в течение дня.
- Источники белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца или бобовые, для регенерации тканей.
- Продукты с высоким содержанием железа и кальция для профилактики анемии и укрепления костей.
- Свежие овощи, фрукты и цельнозерновые каши для стабильной работы кишечника.
Дополнительные витамины или минералы принимайте только после консультации с врачом, который подберёт безопасную дозировку.
Можно ли заниматься спортом во время кормления грудью?
Да. Умеренные физические нагрузки не уменьшают количество молока и не меняют его состав. Исследования не выявили разницы ни в объёме молока, ни в прибавке веса младенцев у женщин, которые тренировались 3-4 раза в неделю, и у тех, кто не тренировался.
Научных подтверждений мифа о «перегоревшем молоке» после тренировки нет. Молочная железа не имеет мышц, поэтому физическая нагрузка на неё не влияет. Вкус молока может немного измениться после очень интенсивной тренировки, но дети обычно этого не замечают.
- Кормите младенца перед тренировкой, чтобы уменьшить дискомфорт в груди.
- Выбирайте хорошо поддерживающий спортивный бюстгальтер.
- Пейте воду до, во время и после занятия.
- Начинайте с 10-15 минут ходьбы или плавания, постепенно увеличивайте время.
- Избегайте упражнений, которые вызывают боль в промежности или животе.
- Перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Если вы чувствуете головокружение, боль или усиление кровянистых выделений, остановитесь и обратитесь к врачу. Физиотерапевт составит план с учётом вашего состояния и способа кормления.
Частые вопросы
Когда после родов можно начинать качать пресс?
Начинать упражнения для пресса можно не раньше чем через 6-8 недель после родов и после консультации с врачом. Сначала лучше выполнять дыхательные упражнения и упражнения Кегеля, а затем постепенно добавлять легкие упражнения для мышц живота.
Нужно ли носить бандаж после родов?
Бандаж поддерживает живот и уменьшает дискомфорт в первые недели, но носить его постоянно не стоит. Лучше посоветоваться с врачом, чтобы определить, нужен ли он именно вам.
Как понять, что диастаз прямых мышц живота не проходит?
Если через несколько месяцев после родов у вас выпирает живот, болит спина или вы чувствуете слабость, это может быть диастаз. В таком случае стоит обратиться к физиотерапевту для обследования и индивидуальных упражнений.
Можно ли заниматься физическими упражнениями во время кормления грудью?
Умеренные физические нагрузки не вредят лактации, если вы хорошо себя чувствуете. Пейте достаточно жидкости и следите за самочувствием, а перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом.
Об авторе
