Фото: kaboompics.com, Pexels (Pexels License)
Скільки білка потрібно на день?
Активним дорослим зазвичай радять 1,2-1,6 г білка на кілограм маси тіла на день, а тим, хто регулярно тренує силу, 1,6-2,0 г. Людині вагою 70 кг це дає приблизно 84-140 г на день. Для більшості здорових людей це безпечний діапазон, але конкретну норму краще узгодити з лікарем.
Порахуйте спершу те, що вже їсте. У 100 г курячої грудки близько 31 г білка, у 100 г сиру кисломолочного 5-9% жирності близько 16-18 г, у склянці молока 200 мл близько 7 г, в одному яйці 6-7 г. Якщо денний раціон дає 100-120 г, добавка не потрібна. Вона доречна, коли набрати норму з їжі не виходить: мало часу, вегетаріанське меню, поганий апетит або тренування одразу після роботи.
Орієнтуйтеся на просте правило: спершу їжа, добавка закриває різницю. Одна порція концентрату зазвичай дає 20-25 г білка, тож двох порцій на день достатньо, щоб закрити дефіцит у більшості випадків. Перед вибором продукту варто визначити свою добову цифру, і вже від неї рахувати, скільки білка брати з порошку.
- Помножте масу тіла на 1,2-1,6 г, якщо тренуєтеся 2-3 рази на тиждень.
- Помножте ту саму масу на 1,6-2,0 г, якщо працюєте з обтяженнями 4-5 разів на тиждень.
- Порахуйте, скільки білка ви отримуєте зі звичайної їжі за день.
- Порівняйте два числа: різниця і буде потребою в добавці.
- Розподіліть норму на 3-4 прийоми їжі по 20-40 г білка за раз.
- Збільшуйте кількість поступово, щоб не було важкості в шлунку.
Який вид білка вибрати?
Обираючи протеїновий порошок, зважайте на швидкість засвоєння, амінокислотний склад і те, як ви переносите інгредієнти. Порівняйте основні види білка за властивостями:
- Сироватковий білок містить повний набір амінокислот, засвоюється за 1-2 години і найкраще стимулює синтез м’язового білка після тренування.
- Казеїн розщеплюється повільно, упродовж 6-8 годин, тому підтримує поступове надходження амінокислот і підходить для прийому перед сном.
- Соєвий білок є повноцінним рослинним протеїном з нейтральним смаком, який засвоюється із середньою швидкістю та підходить для веганів.
- Гороховий білок багатий на залізо й не містить поширених алергенів, але має трав’янистий присмак і трохи менше метіоніну.
- Яєчний альбумін засвоюється за 3-4 години, не містить лактози і має високу біологічну цінність.
Для швидкого відновлення після тренування підходить сироватковий ізолят або концентрат. Якщо ви не вживаєте молочних продуктів, поєднуйте гороховий і рисовий білок, щоб отримати повний амінокислотний склад.
На що дивитися в складі?
Почніть з колонки «Білки» на 100 г порошку, а не з напису на лицьовій стороні банки. У концентраті сироватки зазвичай 70-80 г білка на 100 г, в ізоляті 85-90 г, у рослинних сумішах 70-80 г. Якщо на 100 г продукту білка менше ніж 60 г, решту ваги займають цукор, крохмаль або жир.
Далі порахуйте, скільки білка дає одна порція за інструкцією. Орієнтуйтеся на 20-25 г на порцію, тоді добавка справді закриває частину добової норми, а не працює як солодкий напій. Цукру й підсолоджувачів у складі зазвичай 2-5 г на порцію, це прийнятно, а от 10 г і більше вже варто пропустити.
- Перевіряйте порядок інгредієнтів: білок має стояти першим у списку.
- Шукайте позначку про незалежний лабораторний контроль партії.
- Оминайте продукти з амінокислотами-бустерами без розшифрування складу.
- Дивіться термін придатності та умови зберігання на етикетці.
- Читайте попередження про алергени: молоко, соя, глютен.
Коли приймати добавку?
Загальна добова кількість протеїну є важливішою за точний час його прийому навколо тренування. Так зване анаболічне вікно триває кілька годин, тому ви можете випити порцію як за годину до фізичного навантаження, так і протягом двох годин після нього. Міркуючи, як вибрати білкові добавки для м’язів, узгоджуйте час прийому зі своїм звичним розкладом.
Для ефективного відновлення м’язових волокон порції білка варто розподіляти рівномірно протягом дня. Лікарі та спортивні нутриціологи радять споживати протеїн кожні три або чотири години, щоб підтримувати постійну концентрацію амінокислот у крові.
- Приймайте сироватковий протеїн після тренування для швидкого поповнення амінокислот.
- Вживайте казеїновий білок перед сном, бо травна система розщеплює його повільно.
- Додавайте порцію до сніданку, якщо ранковий раціон бідний на білкові продукти.
- Діліть добову норму на три або чотири рівні частини протягом дня.
Чи відрізняється дозування після 40 і 60 років?
Потреба в білку справді зростає з віком, бо м’язи гірше реагують на кожну порцію амінокислот. Це явище називають анаболічною резистентністю: щоб запустити синтез м’язового білка, дорослому після 60 років потрібно приблизно 25-30 г білка за раз, тоді як у 30-40 років достатньо 20-25 г. Загальну добову норму лікарі радять піднімати до 1,2-1,6 г на кілограм маси тіла, а за активного силового тренування вона сягає 1,6-2,0 г.
Практично це означає не більшу ложку порошку, а рівномірніший розподіл білка протягом дня. Порцію зручно орієнтувати на вагу тіла й тренувальне навантаження.
- 30-40 років: 20-25 г за прийом, 3-4 прийоми на день.
- 40-50 років: 25-30 г за прийом, розподіл на 3-4 прийоми.
- 50-60 років: 25-30 г за прийом, обов’язково після тренування.
- Понад 60 років: 30-40 г за прийом, 3-4 прийоми, бажано з лейцином.
- За ниркової недостатності дозу узгоджують із лікарем.
Якщо ви обираєте добавку під власний вік, дивіться на вміст лейцину в порції та на загальну кількість білка, а не лише на назву продукту. Перед зміною дозування за хронічних хвороб варто порадитися з лікарем.
Кому добавки протипоказані?
Оцінка стану здоров’я допомагає зрозуміти, як вибрати білкові добавки для м’язів без ризику для організму. Більшість здорових людей легко засвоюють додатковий протеїн, але певні хронічні станції вимагають обов’язкового узгодження з лікарем.
Перед початком приймання додаткового білка консультація медичного фахівця потрібна у таких випадках:
- Ви маєте діагностовані захворювання нирок або печінки.
- Ви відчуваєте часті розлади травлення після вживання молочних продуктів.
- Ви маєте підтверджену алергію на сою, яйця або білки молока.
- Ви приймаєте препарати, які впливають на обмін речовин або тиск.
Лікар допоможе розрахувати безпечне добове навантаження та підбере відповідне джерело протеїну.
Як перевірити якість добавки?
Перед покупкою перевірте три речі: хто виробник, чи є сертифікат аналізу партії та чи збігається номер партії на банці з документом. Сертифікат аналізу (Certificate of Analysis) означає протокол лабораторного контролю конкретної партії, де вказані вміст білка, вологість і залишки важких металів. Виробник публікує його на сайті або надсилає на запит.
Далі звірте дані на етикетці з реальним складом. Якщо в протеїні вказано 80 г білка на 100 г, але перший інгредієнт у списку цукор або мальтодекстрин, це привід сумніватися. Шукайте позначку GMP (належна виробнича практика) або NSF Certified for Sport, якщо регулярно тренуєтесь і здаєте допінг-проби.
- Перевірте, чи є на сайті виробника сертифікат аналізу саме вашої партії.
- Порівняйте номер партії на банці з номером у документі.
- Подивіться дату виготовлення та термін придатності, він зазвичай становить 18-24 місяці.
- Знайдіть на етикетці позначку GMP або NSF Certified for Sport.
- Перевірте, чи вказані контакти виробника та країна виробництва.
- Запитайте в продавця копію декларації про відповідність, якщо купуєте в Україні.
Якщо документів немає або номер партії не збігається, краще відмовитися від покупки. Дешевший продукт без перевірки може містити домішки, які не вказані на етикетці. Перед початком прийому проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо маєте хронічні захворювання чи приймаєте ліки.
Часті запитання
Чи можна замінити білкову добавку звичайною їжею?
Так. Добавка є лише зручним способом добрати білок, а не обов'язковим продуктом. Якщо ви щодня отримуєте норму з яєць, риби, м'яса, бобових і молочних продуктів, добавка не потрібна.
Скільки порцій добавки на день безпечно?
Зазвичай достатньо однієї-двох порцій, решту білка краще отримувати з їжі. Точну кількість варто узгодити з лікарем або дієтологом, особливо якщо у вас є захворювання нирок чи печінки.
Чи шкодить білкова добавка ниркам?
У здорових людей помірне збільшення білка в раціоні не шкодить ниркам. Якщо нирки вже працюють з порушеннями, високий білок може бути небезпечним, тому потрібна порада лікаря.
Чи можна приймати добавку без тренувань?
Так, якщо мета, добрати норму білка. М'язи ростуть від силового навантаження, а білок лише дає матеріал для відновлення, тому без тренувань ефект буде обмеженим.
Про автора
