Фото: kaboompics.com, Pexels (Pexels License)
Сколько белка нужно в день?
Активным взрослым обычно советуют 1,2-1,6 г белка на килограмм массы тела в день, а тем, кто регулярно тренирует силу, 1,6-2,0 г. Человеку весом 70 кг это дает примерно 84-140 г в день. Для большинства здоровых людей это безопасный диапазон, но конкретную норму лучше согласовать с врачом.
Посчитайте сначала то, что уже едите. В 100 г куриной грудки около 31 г белка, в 100 г творога 5-9% жирности около 16-18 г, в стакане молока 200 мл около 7 г, в одном яйце 6-7 г. Если дневной рацион дает 100-120 г, добавка не нужна. Она уместна, когда набрать норму из еды не получается: мало времени, вегетарианское меню, плохой аппетит или тренировка сразу после работы.
Действует простое правило: сначала еда, добавка закрывает разницу. Одна порция концентрата обычно дает 20-25 г белка, так что двух порций в день достаточно, чтобы закрыть дефицит в большинстве случаев. Перед выбором продукта определите свою суточную норму и уже от неё считайте, сколько белка брать из порошка.
- Умножьте массу тела на 1,2-1,6 г, если тренируетесь 2-3 раза в неделю.
- Умножьте ту же массу на 1,6-2,0 г, если работаете с отягощениями 4-5 раз в неделю.
- Посчитайте, сколько белка вы получаете из обычной еды за день.
- Сравните два числа: разница и будет потребностью в добавке.
- Распределите норму на 3-4 приема пищи по 20-40 г белка за раз.
- Увеличивайте количество постепенно, чтобы не было тяжести в желудке.
Какой вид белка выбрать?
Выбирая протеиновый порошок, учитывайте скорость усвоения, аминокислотный состав и то, как вы переносите ингредиенты. Сравните основные виды белка по свойствам:
- Сывороточный белок содержит полный набор аминокислот, усваивается за 1-2 часа и лучше всего стимулирует синтез мышечного белка после тренировки.
- Казеин расщепляется медленно, в течение 6-8 часов, поэтому поддерживает постепенное поступление аминокислот и подходит для приёма перед сном.
- Соевый белок является полноценным растительным протеином с нейтральным вкусом, который усваивается со средней скоростью и подходит для веганов.
- Гороховый белок богат железом и не содержит распространённых аллергенов, но имеет травянистый привкус и немного меньше метионина.
- Яичный альбумин усваивается за 3-4 часа, не содержит лактозы и имеет высокую биологическую ценность.
Для быстрого восстановления после тренировки подходит сывороточный изолят или концентрат. Если вы не употребляете молочных продуктов, сочетайте гороховый и рисовый белок, чтобы получить полный аминокислотный состав.
На что смотреть в составе?
Смотрите на колонку «Белки» на 100 г порошка, а не на надпись на лицевой стороне банки. В концентрате сыворотки обычно 70-80 г белка на 100 г, в изоляте 85-90 г, в растительных смесях 70-80 г. Если на 100 г продукта белка меньше 60 г, остальной вес занимают сахар, крахмал или жир.
Дальше посчитайте, сколько белка даёт одна порция по инструкции. Ориентируйтесь на 20-25 г на порцию, тогда добавка действительно закрывает часть суточной нормы, а не работает как сладкий напиток. Сахара и подсластителей в составе обычно 2-5 г на порцию, это приемлемо, а вот 10 г и больше уже стоит пропустить.
- Проверяйте порядок ингредиентов: белок должен стоять первым в списке.
- Ищите отметку о независимом лабораторном контроле партии.
- Обходите продукты с аминокислотами-бустерами без расшифровки состава.
- Смотрите срок годности и условия хранения на этикетке.
- Читайте предупреждение об аллергенах: молоко, соя, глютен.
Когда принимать добавку?
Общее суточное количество протеина важнее точного времени его приёма вокруг тренировки. Анаболическое окно длится несколько часов, поэтому порцию можно выпить и за час до нагрузки, и в течение двух часов после неё. Разбираясь, как выбрать белковые добавки для мышц, согласуйте время приёма со своим обычным расписанием.
Для эффективного восстановления мышечных волокон порции белка стоит распределять равномерно в течение дня. Врачи и спортивные нутрициологи советуют принимать протеин каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать постоянную концентрацию аминокислот в крови.
- Принимайте сывороточный протеин после тренировки для быстрого пополнения аминокислот.
- Употребляйте казеиновый белок перед сном, потому что пищеварительная система расщепляет его медленно.
- Добавляйте порцию к завтраку, если утренний рацион беден белковыми продуктами.
- Делите суточную норму на три или четыре равные части в течение дня.
Отличается ли дозировка после 40 и 60 лет?
Потребность в белке растёт с возрастом: мышцы хуже реагируют на каждую порцию аминокислот. Это явление называют анаболической резистентностью: чтобы запустить синтез мышечного белка, взрослому после 60 лет нужно примерно 25-30 г белка за раз, тогда как в 30-40 лет достаточно 20-25 г. Общую суточную норму врачи советуют поднимать до 1,2-1,6 г на килограмм массы тела, а при активной силовой тренировке она достигает 1,6-2,0 г.
На практике это означает не большую ложку порошка, а равномерное распределение белка в течение дня. Порцию удобно ориентировать на вес тела и тренировочную нагрузку.
- 30-40 лет: 20-25 г за приём, 3-4 приёма в день.
- 40-50 лет: 25-30 г за приём, распределение на 3-4 приёма.
- 50-60 лет: 25-30 г за приём, обязательно после тренировки.
- Старше 60 лет: 30-40 г за приём, 3-4 приёма, желательно с лейцином.
- При почечной недостаточности дозу согласовывают с врачом.
Если вы выбираете добавку под свой возраст, смотрите на содержание лейцина в порции и на общее количество белка, а не только на название продукта. Перед изменением дозировки при хронических заболеваниях стоит посоветоваться с врачом.
Кому противопоказаны добавки?
Прежде чем выбирать добавки, оцените состояние здоровья: не всем дополнительный протеин безопасен. Большинство здоровых людей легко усваивают дополнительный протеин, но некоторые хронические состояния требуют обязательного согласования с врачом.
Консультация врача перед приёмом дополнительного белка нужна в таких случаях:
- У вас диагностированы заболевания почек или печени.
- Вы чувствуете частые расстройства пищеварения после употребления молочных продуктов.
- У вас подтверждённая аллергия на сою, яйца или белки молока.
- Вы принимаете препараты, которые влияют на обмен веществ или давление.
Врач поможет рассчитать безопасную суточную нагрузку и подберёт подходящий источник протеина.
Как проверить качество добавки?
Перед покупкой проверьте три вещи: кто производитель, есть ли сертификат анализа партии и совпадает ли номер партии на банке с документом. Сертификат анализа (Certificate of Analysis) означает протокол лабораторного контроля конкретной партии, где указаны содержание белка, влажность и остатки тяжёлых металлов. Производитель публикует его на сайте или присылает по запросу.
Затем сверьте данные на этикетке с реальным составом. Если в протеине указано 80 г белка на 100 г, но первый ингредиент в списке сахар или мальтодекстрин, это повод сомневаться. Ищите отметку GMP (надлежащая производственная практика) или NSF Certified for Sport, если регулярно тренируетесь и сдаёте допинг-пробы.
- Проверьте, есть ли на сайте производителя сертификат анализа именно вашей партии.
- Сравните номер партии на банке с номером в документе.
- Посмотрите дату изготовления и срок годности, он обычно составляет 18-24 месяца.
- Найдите на этикетке отметку GMP или NSF Certified for Sport.
- Проверьте, указаны ли контакты производителя и страна производства.
- Запросите у продавца копию декларации о соответствии, если покупаете в Украине.
Если документов нет или номер партии не совпадает, от покупки лучше отказаться. Более дешёвый продукт без проверки может содержать примеси, которые не указаны на этикетке. Перед началом приёма проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.
Частые вопросы
Можно ли заменить белковую добавку обычной едой?
Да. Добавка является лишь удобным способом добрать белок, а не обязательным продуктом. Если вы ежедневно получаете норму из яиц, рыбы, мяса, бобовых и молочных продуктов, добавка не нужна.
Сколько порций добавки в день безопасно?
Обычно достаточно одной-двух порций, остальной белок лучше получать из еды. Точное количество стоит согласовать с врачом или диетологом, особенно если у вас есть заболевания почек или печени.
Вредит ли белковая добавка почкам?
У здоровых людей умеренное увеличение белка в рационе не вредит почкам. Если почки уже работают с нарушениями, высокий белок может быть опасным, поэтому нужен совет врача.
Можно ли принимать добавку без тренировок?
Да, если цель, добрать норму белка. Мышцы растут от силовой нагрузки, а белок лишь даёт материал для восстановления, поэтому без тренировок эффект будет ограниченным.
Об авторе
