Фото: MART PRODUCTION, Pexels (Pexels License)
Чи безпечний біг для суглобів у віці 50+
Помірний біг не руйнує суглоби, а навпаки, допомагає підтримувати здоров’я хрящів. Під час регулярних пробіжок суглобовий хрящ адаптується до навантаження, стає щільнішим і краще амортизує удари. У дослідженні Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy за 2017 рік імовірність розвитку остеоартриту колінного суглоба серед бігунів-любителів становила 3,5%, тоді як серед людей, які вели малорухливий спосіб життя, цей показник сягав 10,2%.
Ризик виникає не від самого бігу, а від неправильного підходу до нього. Різке збільшення дистанції, ігнорування болю, надмірна вага тіла та біг у невідповідному взутті створюють надлишкове навантаження, з яким суглоб не встигає впоратися. Саме тому лікарі спортивної медицини радять починати з коротких пробіжок і поступово нарощувати тривалість, даючи організму час на відновлення.
Окремі стани потребують обережності. Якщо у вас уже діагностовано артрит, меніскопатію або хронічний біль у колінах, варіант навантаження визначає лікар після огляду. У таких випадках часто рекомендують замінити біг на ходьбу, плавання або велотренажер, які зберігають рухливість без ударного впливу на суглоби.
Як перевірити серце перед тим, як почати бігати
Перед першими пробіжками після 50 років серце варто перевірити, навіть якщо нічого не болить. Базовий огляд терапевта з вимірюванням тиску і ліпідним профілем крові дає першу картину. Далі лікар зазвичай призначає електрокардіограму, яка показує ритм і провідність, та ехокардіограму, тобто ультразвук серця, де видно клапани й роботу м'яза під час навантаження.
Якщо є чинники ризику, кардіолог радить стрес-тест, під час якого ЕКГ записують на біговій доріжці чи велотренажері. Так виявляють приховану ішемію, яку ЕКГ у спокої не показує. Біг відкладають до консультації кардіолога, якщо у вас є хоча б один із таких сигналів:
- біль або тиск у грудях під час ходьби чи підйому сходами
- запаморочення або непритомність без пояснення
- перебої в ритмі, відчуття, що серце «тупкає» чи «завмирає»
- задишка, яка виникає значно швидше, ніж у ровесників
- перенесений інфаркт, стенокардія або високий тиск без контролю
З чого почати, якщо ви ніколи не бігали
Починати треба з ходьби, а не з бігу. Протягом перших двох тижнів ходіть у швидкому темпі 20-30 хвилин тричі на тиждень. Ваше завдання на цьому етапі, підготувати зв’язки й сухожилля до навантаження, а не тренувати витривалість. Якщо під час ходьби ви можете вільно розмовляти, темп підібрано правильно.
Коли 30 хвилин швидкої ходьби даються легко, додавайте короткі відрізки бігу. Чергуйте 2 хвилини бігу підтюпцем і 3 хвилини ходьби, загалом 20-25 хвилин за тренування. Поступово збільшуйте час бігу і скорочуйте час ходьби, орієнтуючись на самопочуття, а не на календар. Швидкість залишайте незмінною, біг підтюпцем має бути комфортним.
Контролюйте пульс, щоб уникнути перевантаження серця. Орієнтовна верхня межа під час бігу, 110-120 ударів за хвилину для початківців після 50 років. Лікар спортивної медицини в Tsentr-V визначить ваші індивідуальні межі з урахуванням стану серця, ваги й рівня підготовки.
- Почніть із двотижневої ходьби по 20-30 хвилин тричі на тиждень, перш ніж переходити до бігу.
- Додавайте біг поступово: чергуйте 2 хвилини бігу з 3 хвилинами ходьби, з часом збільшуючи частку бігу.
- Збільшуйте тривалість тренування на 5 хвилин на тиждень, а не швидкість.
- Вимірюйте пульс одразу після бігового відрізка: на початку він не має перевищувати 120 ударів за хвилину.
- Займайтеся через день, щоб дати м’язам і суглобам час на відновлення.
Як обрати взуття для бігу після 50
Бігове взуття після 50 років має насамперед добре амортизувати удар. Підошва бігових кросівок м'якша і товща, ніж у взуття для залу, і саме вона зменшує навантаження на коліна та хребет під час бігу по асфальту.
Обирайте за кількома простими критеріями:
- беріть розмір на піврозміру більший, ніж для повсякденного взуття, бо стопа під час бігу трохи розширюється;
- передня частина кросівки має залишати близько сантиметра запасу перед великим пальцем;
- підошва в області п'яти і склепіння має пружинити при натисканні пальцем;
- п'ятковий стабілізатор, жорстка частина ззаду, утримує п'яту і знижує ризик підвернення;
- взуття має сидіти щільно, але не тиснути, шнурівка фіксує стопу без перетиснення.
Кросівки для залу не підходять для бігу: у них тонка плоска підошва без амортизації, і кожен крок по твердому покриттю б'є по суглобах повністю. Бігову пару змінюйте приблизно через 600-800 км пробігу, навіть якщо вона виглядає цілою, бо амортизувальний матеріал всередині зношується раніше, ніж видно ззовні. Якщо болі у стопі чи коліні з'являються вже у новому взутті, покажіть їх лікарю.
Яка розминка захищає від травм
Розминка перед бігом після 50 років готує серцево-судинну систему, підвищує температуру м’язів і змащує суглоби синовіальною рідиною. Холодні м’язи та сухожилля менш еластичні, тому ризик мікророзривів і розтягнень зростає, якщо пропустити цей етап.
Лікарі спортивної медицини радять починати з трьох-п’яти хвилин ходьби у швидкому темпі. Далі додають суглобову гімнастику: кругові рухи гомілковостопними, колінними та кульшовими суглобами, нахили корпусу і махи ногами вперед та в сторони. Завершують динамічним стречингом: випади з обертанням тулуба, піднімання колін до грудей на місці, захльостування гомілок. Усі рухи виконують плавно, без різких ривків.
Статичну розтяжку, коли ви завмираєте в одному положенні на 20-30 секунд, робіть після пробіжки. До бігу вона може тимчасово знизити силу м’язів і погіршити координацію, а це для людей старшого віку підвищує небезпеку падіння. Загальна тривалість розминки становить 10-12 хвилин; за цей час пульс плавно зростає, а тіло стає готовим до основного навантаження.
Коли біг треба припинити і звернутися до лікаря
Біг після 50 років безпечний, якщо ви вмієте вчасно зупинитися. Деякі сигнали тіла не можна «перебігти» чи перечекати, вони потребують лікарського огляду того ж дня. Це стоп-сигнал, а не ознака слабкості.
Припиніть тренування і зверніться до лікаря, якщо під час бігу або одразу після нього з'явилися такі симптоми:
- біль або тиск у грудях, що віддає в руку, щелепу чи спину;
- задишка, яка не минає через кілька хвилин після зупинки;
- відчуття перебоїв у серці, «трепетання» чи завмирання ритму;
- гострий біль у суглобі, через який ви не можете наступити на ногу;
- набряк коліна чи стопи, що наростає протягом кількох годин;
- запаморочення або раптова слабкість під час навантаження.
Біль у м'язах на другий день після бігу є нормальним явищем, і його не варто плутати з цими ознаками. Якщо ж хоч один із перелічених симптомів повторюється, відкладіть бігові тренування і запишіться на консультацію до лікаря. Наш центр має власну діагностику та лабораторію, тож перевірити серце й суглоби можна в один візит.
Часті запитання
Чи можна бігати, якщо вже є артроз колінного суглоба?
Так, але лише після консультації з ортопедом-травматологом. Лікар оцінить стадію артрозу і, ймовірно, порекомендує мʼякі покриття, скорочення дистанціі та вправи для зміцнення мʼязів стегна. Біг на пізніх стадіях артрозу зазвичай протиипоказаний.
Як частий пульс є нормою під час бігу в 50 років?
Орієнтовний максимум розраховують за формулою «220 мінус вік». Для 50 років це 170 ударів на хвилину, але новачкам радять триматися 60-70% від цього значення, тобто 100-120 ударів. Точний діапазон визначить лікар після навантажувального тесту.
Скільки разів на тиждень безпечно бігати після 50?
Два-три рази на тиждень із днем відпочинку між пробіжками. Мʼязам, сухожиллям і суглобам потрібен час для відновлення, особливо після 50. Щоденний біг підвищує ризик перевантаження і трамв.
Чи замінює біг скандинавська ходьба?
Частково так. Скандинавська ходьба дає подібне аеробне навантаження, але менше навантажує колінні та кульшові суглоби завдяки палицям. Якщо лікар не радить бігати через суглоби або зайву вагу, це хороша альтернатива.
Про автора
