Фото: Pavel Danilyuk, Pexels (Pexels License)
Безопасно ли заниматься спортом во время беременности
Да, при отсутствии медицинских противопоказаний регулярная умеренная физическая активность безопасна и рекомендована во всех триместрах. Начинать или продолжать тренировки вы решаете вместе с врачом после осмотра.
Движение поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой системы, помогает контролировать набор веса и снижает риск гестационного диабета. Завдяки цьому поліпшується кровопостачання плаценти й оптимальний рівень кисню для дитини.
Умеренная нагрузка также уменьшает боль в спине, отеки и запоры, улучшает настроение и сон. Если до беременности вы не тренировались, начинайте с 10-15 минут в день и постепенно увеличивайте продолжительность до 30 минут.
Какие виды спорта самые безопасные в первом триместре
В первом триместре врачи советуют выбирать активность без прыжков и ударов, где вы контролируете темп и дыхание. По рекомендациям ВОЗ здоровой беременной без противопоказаний подходит не менее 150 минут умеренного движения в неделю, распределенных на несколько дней.
- Ходьба в умеренном темпе по ровной местности, когда вы можете говорить во время движения.
- Плавание и аквааэробика, где вода поддерживает вес тела и снижает нагрузку на суставы.
- Специальная гимнастика для беременных под наблюдением инструктора.
- Спокойная езда на велосипеде или велотренажере без рывков и наклонов вперед.
- Растяжка и мягкая йога для беременных без позы на спине и глубоких скручиваний.
Перед началом занятий поговорите с врачом, который ведет вашу беременность. Он учтет ваше состояние, привычки и хронические болезни и поможет подобрать безопасную нагрузку именно для вас.
Что меняется во втором и третьем триместрах
Зі збільшенням терміну вагітності центр ваги тіла зміщується вперед, що підвищує навантаження на поперек і ризик втрати рівноваги. Тому в другому й третьому триместрах лікарі радять пристосувати звичні тренування, а не припиняти їх повністю, якщо немає протипоказань.
Главное правило этого периода: избегать упражнений, требующих длительного лежания на спине. После 16-й недели увеличенная матка может давить на полую вену, что ухудшает кровообращение и может вызвать головокружение. Также стоит полностью исключить активности с риском падения или удара в живот.
Під час тренувань у другому й третьому триместрах зважте ось на що:
- Замените упражнения на спине на позиции сидя, стоя или лежа на боку.
- Исключите прыжки, резкие повороты, контактные виды спорта и упражнения на глубокие приседания.
- Уменьшите интенсивность: вы должны свободно разговаривать во время движения, не задыхаясь.
- Избегайте длительного стояния на одном месте без движения, чтобы не провоцировать головокружение.
- Пейте воду до, во время и после тренировки, а также следите, чтобы не перегреваться.
- Если возникает боль в спине, ощущение тяжести внизу живота или подтекание жидкости, прекратите занятие и обратитесь к врачу.
Когда спорт во время беременности противопоказан
Врач запрещает физические нагрузки, когда активность может навредить матери или ребенку. Такі протипоказання бувають абсолютні, коли рухова активність недопустима зовсім, і відносні, коли дозволені лише щадні вправи, наприклад дихальна гімнастика або повільні прогулянки. Ваш лікар завжди ухвалює рішення після огляду й обстежень, тож про бажання тренуватися варто сказати під час першого візиту.
- Предлежание плаценты и другие ее патологии, выявленные на УЗИ.
- Угроза преждевременных родов или преждевременное отхождение околоплодных вод.
- Недостаточность шейки матки, когда установлен акушерский пессарий или швы.
- Тяжелая анемия, неконтролируемая гипертония, сердечная недостаточность.
- Гестоз, резкое ограничение роста плода, многоплодная беременность с осложнениями.
К относительным противопоказаниям относятся контролируемый диабет, умеренная анемия и некоторые заболевания щитовидной железы. В этих случаях врач определяет допустимый уровень нагрузки индивидуально. Не начинайте тренировки, пока не получите четкого разрешения своего врача.
Как понять, что нагрузка слишком высокая
Самый надежный ориентир во время тренировки, ваше самочувствие. Якщо ви можете підтримувати звичайну розмову без задишки, інтенсивність навантаження вважають помірною. Когда же приходится хватать ртом воздух или произносить только отрывистые слова, стоит немедленно снизить темп.
Кроме одышки, есть четкие сигналы, что организм не справляется с предложенной нагрузкой. Если появился любой из этих симптомов, прекратите занятие и, в зависимости от состояния, обратитесь к врачу.
- Кровянистые выделения или подтекание жидкости из влагалища.
- Боль в животе, пояснице или в области таза, не проходящая после отдыха.
- Ощущение сильного головокружения, слабости или предобморочное состояние.
- Головная боль, внезапно возникшая или усилившаяся во время занятия.
- Болезненные и регулярные сокращения матки, ощущение ее «окаменения».
- Чрезмерная усталость, не проходящая даже после полноценного ночного сна.
Врачи подчеркивают: беременность, не время для тренировок на пределе возможностей. Якщо після заняття ви почуваєтеся виснаженою, а не бадьорою, це також ознака надмірного навантаження, яке варто скоригувати.
Как правильно организовать тренировки: советы врача
Врачи советуют заниматься умеренно не менее 150 минут в неделю, например 30 минут пять дней в неделю. Разминка перед занятием и спокойное завершение с растяжкой снижают риск травм. Тренируйтесь так, чтобы вы могли говорить во время нагрузки без задыхания.
Пейте воду до занятия, во время него и после него, даже если жажды нет. Выбирайте одежду из дышащих тканей и обувь с амортизацией, которая хорошо фиксирует стопу. У спеку займайтеся вранці або в приміщенні, бо перегрівання шкодить і вам, і дитині.
- Починайте з 10–15 хвилин і поступово збільшуйте тривалість.
- Після 16-го тижня уникайте вправ лежачи на спині.
- З'їжте легкий перекус за годину до тренування.
- Делайте перерывы, как только почувствуете усталость.
- Погодьте план занять зі своїм лікарем на черговому візиті.
Частые вопросы
Можно ли качать пресс во время беременности
Если вы регулярно бегали до беременности и не имеете осложнений, врач может разрешить продолжить бег трусцой в первом и в начале второго триместра. Позже из-за смещения центра тяжести и нагрузки на суставы обычно рекомендуют перейти на ходьбу или плавание. Окончательное решение принимает ваш акушер-гинеколог.
Сколько раз в неделю можно тренироваться беременной
Прямые упражнения на мышцы живота, особенно из положения лежа на спине, не рекомендованы после первого триместра. Они могут снижать кровоснабжение плода и повышать риск диастаза. Вместо этого врачи советуют безопасные альтернативы для укрепления глубоких мышц кора, например, упражнения на фитболе или в положении на боку.
Безопасна ли йога для беременных на любом сроке
При отсутствии противопоказаний большинство будущих мам могут заниматься 3-5 раз в неделю по 20-30 минут. Ориентиром служит самочувствие: вы должны свободно разговаривать во время тренировки, не чувствовать одышки или головокружения. Начинать лучше с меньшей продолжительности и постепенно увеличивать ее после консультации с врачом.
Об авторе
