Фото: Pavel Danilyuk, Pexels (Pexels License)
Чи безпечно займатися спортом під час вагітності
Так, за відсутності медичних протипоказань регулярна помірна фізична активність є безпечною і рекомендованою в усіх триместрах. Починати чи продовжувати тренування ви вирішуєте разом із лікарем після огляду.
Рух підтримує нормальну роботу серцево-судинної системи, допомагає контролювати набір ваги та знижує ризик гестаційного діабету. Дитині це дає краще кровопостачання плаценти й оптимальний рівень кисню.
Помірне навантаження також зменшує біль у спині, набряки й закрепи, покращує настрій та сон. Якщо до вагітності ви не тренувалися, починайте з 10-15 хвилин на день і поступово збільшуйте тривалість до 30 хвилин.
Які види спорту найбезпечніші у першому триместрі
У першому триместрі лікарі радять обирати активність без стрибків та ударів, де ви контролюєте темп і дихання. За рекомендаціями ВООЗ здоровій вагітній без протипоказань підходить щонайменше 150 хвилин помірного руху на тиждень, розподілених на кілька днів.
- Ходьба в помірному темпі по рівній місцевості, коли ви можете говорити під час руху.
- Плавання та аквааеробіка, де вода підтримує вагу тіла й знижує навантаження на суглоби.
- Спеціальна гімнастика для вагітних під наглядом інструктора.
- Спокійна їзда на велосипеді або велотренажері без ривків і нахилів уперед.
- Розтяжка та мʼяка йога для вагітних без пози на спині й глибоких скрутів.
Перед початком занять поговоріть із лікарем, який веде вашу вагітність. Він врахує ваш стан, звички та хронічні хвороби і допоможе підібрати безпечне навантаження саме для вас.
Що змінюється у другому та третьому триместрах
Коли термін вагітності зростає, центр ваги тіла зміщується вперед, що підвищує навантаження на поперек і ризик втрати рівноваги. Тому у другому та третьому триместрах лікарі радять адаптувати звичні тренування, а не припиняти їх повністю, якщо немає протипоказань.
Головне правило цього періоду, уникати вправ, які вимагають тривалого лежання на спині. Після 16-го тижня збільшена матка може тиснути на порожнисту вену, що погіршує кровообіг і може спричинити запаморочення. Також варто повністю виключити активності з ризиком падіння чи удару в живіт.
Під час тренувань у другому та третьому триместрах зверніть увагу ось на що:
- Замініть вправи на спині на позиції сидячи, стоячи або лежачи на боці.
- Виключіть стрибки, різкі повороти, контактні види спорту та вправи на глибокі присідання.
- Зменшіть інтенсивність: ви маєте вільно розмовляти під час руху, не задихаючись.
- Уникайте тривалого стояння на одному місці без руху, щоб не провокувати запаморочення.
- Пийте воду до, під час і після тренування, а також слідкуйте, щоб не перегріватися.
- Якщо виникає біль у спині, відчуття тяжкості внизу живота або підтікання рідини, припиніть заняття та зверніться до лікаря.
Коли спорт під час вагітності протипоказаний
Лікар забороняє фізичні навантаження, коли активність може зашкодити матері або дитині. Такі протипоказання бувають абсолютні, коли рухова активність неприпустима зовсім, і відносні, коли дозволені лише щадні вправи, наприклад дихальна гімнастика або повільні прогулянки. Ваш лікар завжди вирішує після огляду та обстежень, тому про бажання тренуватися варто сказати під час першого візиту.
- Передлежання плаценти та інші її патології, виявлені на УЗД.
- Загроза передчасних пологів або передчасне відходження навколоплідних вод.
- Недостатність шийки матки, коли встановлено акушерський пессарій або шви.
- Важка анемія, неконтрольована гіпертонія, серцева недостатність.
- Гестоз, різке обмеження росту плода, багатоплідна вагітність із ускладненнями.
До відносних протипоказань належать контрольований діабет, помірна анемія та деякі захворювання щитоподібної залози. У цих випадках лікар визначає дозволений рівень навантаження індивідуально. Не починайте тренування, поки не отримаєте чіткого дозволу свого лікаря.
Як зрозуміти, що навантаження занадто високе
Найнадійніший орієнтир під час тренування, ваше самопочуття. Якщо ви можете підтримувати звичайну розмову без задишки, інтенсивність навантаження вважають помірною. Коли ж доводиться хапати ротом повітря або вимовляти лише уривчасті слова, варто негайно зменшити темп.
Окрім задишки, є чіткі сигнали, що організм не справляється із запропонованим навантаженням. Якщо з'явився будь-який із цих симптомів, припиніть заняття та, залежно від стану, зверніться до лікаря.
- Кров’янисті виділення або підтікання рідини з піхви.
- Біль у животі, попереку або в ділянці таза, що не минає після відпочинку.
- Відчуття сильного запаморочення, слабкості або переднепритомний стан.
- Головний біль, що раптово виник або посилився під час заняття.
- Болючі та регулярні скорочення матки, відчуття її «кам’яніння».
- Надмірна втома, що не минає навіть після повноцінного нічного сну.
Лікарі наголошують: вагітність, не час для тренувань на межі можливостей. Якщо після заняття ви почуваєтеся виснаженою, а не бадьорою, це також є ознакою надмірного навантаження, яке варто скоригувати.
Як правильно організувати тренування: поради лікаря
Лікарі радять займатися помірно не менше ніж 150 хвилин на тиждень, наприклад 30 хвилин п'ять днів на тиждень. Розминка перед заняттям і спокійне завершення з розтяжкою знижують ризик травм. Тренуйтеся так, щоб ви могли говорити під час навантаження без задихання.
Пийте воду до заняття, під час нього та після нього, навіть якщо спраги немає. Обирайте одяг з дихаючих тканин і взуття з амортизацією, яке добре фіксує стопу. У спеку займайтеся вранці або в приміщенні, бо перегрівання шкодить і вам, і дитині.
- Розпочинайте з 10, 15 хвилин і поступово збільшуйте тривалість.
- Після 16 тижня уникайте вправ лежачи на спині.
- Їжте легкий перекус за годину до тренування.
- Робіть перерви, щойно відчуєте втому.
- Погодьте план занять зі своїм лікарем на черговому візиті.
Часті запитання
Чи можна хитати прес під час вагітності
Якщо ви мали регулярні пробіжки до вагітності та не маєте ускладнень, лікар може дозволити продовжити біг підтюпцем у першому і на початку другого триместру. Пізніше через зміщення центру ваги та навантаження на суглоби зазвичай рекомендують перейти на ходьбу або плавання. Остаточне рішення ухвалює ваш акушер-гінеколог.
Скільки разів на тиждень можна тренуватися вагітній
Прямі вправи на мʼязи живота, особливо з положення лежачи на спині, не рекомендовані після першого триместру. Вони можуть знижувати кровопостачання плода та підвищувати ризик діастазу. Натомість лікарі радять безпечні альтернативи для зміцнення глибоких мʼязів кора, наприклад, вправи на фітболі або в положенні на боці.
Чи безпечна йога для вагітних на будь-якому терміні
За відсутності протипоказань більшість майбутніх мам можуть займатися 3-5 разів на тиждень по 20-30 хвилин. Орієнтиром слугує самопочуття: ви маєте вільно розмовляти під час тренування, не відчувати задишки чи запаморочення. Починати краще з меншої тривалості й поступово збільшувати її після консультації з лікарем.
Про автора
