Фото: Kampus Production, Pexels (Pexels License)
Що робити в перші 48 годин
За перші дві доби після розтягнення ви не прискорюєте загоєння, а лише створюєте умови, за яких воно йде без зайвих ускладнень. Сучасний протокол першої допомоги називають PEACE: захист, підняття, компресія, розвантаження і поступове навантаження. Повний спокій більше не вважають основою лікування, як і лід та знеболювальні.
Лід залишається лише засобом проти болю на 10-15 хвилин, а не методом лікування. Тривале охолодження звужує судини й гальмує запальну реакцію, потрібну для відновлення тканин. Якщо біль заважає спати, прикладіть холод через рушник, але не тримайте його годинами.
- Захистіть коліно від рухів, які викликають різкий біль, і не спирайтеся на ногу через силу.
- Підніміть ногу вище рівня серця на 15-20 хвилин кілька разів на день, щоб зменшити набряк.
- Накладіть еластичний бинт помірно, без оніміння й посиніння пальців нижче пов'язки.
- Розвантажте суглоб: за потреби користуйтеся милицями, поки ходьба дається важко.
- Починайте обережні рухи без болю вже в перші дні, бо повна нерухомість сповільнює відновлення.
Якщо за 48 годин набряк росте, коліно не згинається або біль не вщухає, це привід звернутися до лікаря. Далі розберемо, коли саме можна повертатися до ходьби.
Коли можна повертатися до ходьби
Ви можете відновлювати звичайну ходьбу, як тільки здатні спиратися на ногу без гострого болю. Допустимий рівень дискомфорту під час руху становить не більше 3 балів за десятибальною шкалою. Якщо біль змушує сильно кульгати, продовжуйте використовувати додаткову опору.
Під час повсякденних справ орієнтуйтеся на такі правила користування фіксаторами та милицями:
- Ходіть із двома милицями, поки опора на травмовану ногу викликає різкий біль.
- Залишайте одну милицю з протилежного від травми боку, коли біль стає помірним.
- Одягайте м'який еластичний фіксатор для додаткової стабільності під час перших прогулянок.
- Знімайте наколінник під час відпочинку, щоб м'язи стегна не втрачали тонус.
- Зменшуйте тривалість ходьби, якщо увечері суглоб помітно набрякає.
Якщо після відмови від милиць біль посилюється, зверніться до лікаря для корекції плану реабілітації.
Які вправи вводити і в якому порядку
Прогресія будується від навантаження без руху до повного контролю над коліном. Орієнтовні терміни подані для звичайного розтягнення без розриву зв'язки, і лікар або фізичний терапевт може їх змінити.
- Перші 3-5 днів: ізометричні напруження квадрицепса, коли ви тиснете п'ятою в підлогу або в стіну й тримаєте 5-10 секунд.
- З 4-7 дня: підйоми прямої ноги лежачи, по 2-3 підходи по 10-15 разів, без болю вище 3 балів із 10.
- З 2-3 тижня: напівприсідання біля стіни, кроки на низький східець і велотренажер без опору.
- З 4-6 тижня: повні присідання, випади й вправи на баланс, зокрема стояння на одній нозі 30 секунд.
- З 6-8 тижня: біг, стрибки й повернення до спорту, якщо коліно не набрякає після навантаження.
Порядок важливий: спершу ви вчите м'яз напружуватися, потім він працює під вагою тіла, і лише потім додаєте швидкість і ударні навантаження. Якщо після заняття набряк або біль тримається довше доби, поверніться на попередній крок.
Скільки триває відновлення після розтягнення
Терміни загоєння зв'язок залежать від важкості травми та вашого віку. При легкому першому ступені біль і набряк минають за 1-2 тижні. Якщо стався частковий розрив волокон другого ступеня, тканини відновлюються від 4 до 8 тижнів. Повний розрив третього ступеня вимагає від 3 до 6 місяців реабілітації під наглядом фахівців.
На строк загоєння впливають такі чинники:
- Вік і загальний стан судин, адже з роками кровопостачання зв'язок сповільнюється.
- Точність виконання реабілітаційних вправ у перші тижні після травми.
- Сила чотириголового м'яза та сідниць, які знімають зайве навантаження з суглоба.
- Якість сну та відсутність дефіциту білка в щоденному раціоні.
Повертатися до бігу чи тренажерного залу можна лише тоді, коли ви вільно ходите без кульгавості та можете спокійно присісти на одній нозі. Починайте з легких ізометричних вправ і нарощуйте інтенсивність поступово, поки не відчуваєте болю.
Що можна їсти для загоєння зв'язок
Зв'язка загоюється з білка, тому білок у раціоні є основою. Орієнтовно 1,2-1,6 г на кілограм маси тіла на добу, розподілені на 3-4 прийоми їжі. Джерела: яйця, риба, птиця, бобові, молочні продукти.
Вітамін C потрібен для синтезу колагену, вітамін D підтримує міцність сполучної тканини, омега-3 помірно зменшує запалення. Достатня калорійність важлива не менше: у дефіциті енергії організм економить на відновленні.
- Білок: 1,2-1,6 г на кг маси тіла на добу, у кожному прийомі їжі.
- Вітамін C: цитрусові, перець, шипшина, ківі, броколі.
- Вітамін D: жирна риба, яйця, за призначенням лікаря добавки.
- Омега-3: 1-2 порції жирної риби на тиждень.
- Калорії: не нижче за вашу норму утримання, інакше загоєння сповільнюється.
Добавки з колагеном, глюкозаміном чи хондроїтином слабо допомагають зв'язкам, тож покладатися на них не варто. Якщо приймаєте ліки або маєте хронічні захворювання, раціон варто узгодити з лікарем.
Які вправи прибирати з тренування
Правильний підбір навантаження знижує ризик повторної травми волокон. На початку реабілітації тимчасово виключіть рухи, які створюють надмірний тиск на суглоб і зв'язки.
- Не робіть глибоких присідань із додатковою вагою: вони перевантажують суглоб у крайніх амплітудах.
- Припиніть будь-які стрибки та вправи з фазою польоту до повного зникнення набряку.
- Не бігайте під гору: це дає високе зсувне навантаження на колінну чашечку.
- Уникайте активностей із різкими зупинками та швидкою зміною напрямку руху.
Повертайте ці вправи лише тоді, коли сила стегна відновилася й ви наступаєте на обидві ноги рівномірно.
Коли потрібен лікар
Негайно зверніться до лікаря, якщо коліно блокується в зігнутому положенні, нога підвертається під час ходьби або ви не можете спертися на неї. Ці ознаки вказують на пошкодження меніска чи зв'язок, а не на просте розтягнення, і домашні вправи тут не допоможуть.
Набряк, який не спадає понад три доби, біль у стані спокої та вночі, а також відчуття «плаваючого» суглоба потребують огляду. Лікар може направити на МРТ, щоб уточнити ступінь ушкодження перед тим, як ви почнете навантажувати коліно.
- Коліно блокується або не розгинається повністю.
- Нога підвертається, суглоб нестабільний.
- Набряк тримається понад три доби.
- Біль не стихає у стані спокою.
- Ви не можете спертися на ногу.
- Коліно почервоніло, гаряче на дотик, піднялася температура.
Якщо тривожних ознак немає, продовжуйте план відновлення вдома. Але за першої ж підозри на щось серйозніше покажіться лікарю.
Часті запитання
Чи потрібен рентген або МРТ після розтягнення?
Зазвичай ні. Лікар ставить діагноз за клінічними ознаками, а знімки призначає, коли є блокування коліна, виражена нестабільність або підозра на перелом. Рішення про обстеження ухвалює лікар після огляду.
Чи можна тренуватися з болем у коліні?
Так, помірний біль до 3 балів із 10 під час вправи прийнятний, якщо він не посилюється наступного дня. Гострий біль, набряк або відчуття, що коліно «вислизає», означають, що навантаження треба зменшити й звернутися до лікаря.
Коли повертатися до бігу чи залу?
Орієнтовно через 4-8 тижнів, коли немає набряку, коліно згинається повністю, а сила ноги відновилася до 90 відсотків від здорової. Починайте з ходьби, потім легкого бігу по рівній поверхні, додаючи обсяг не більше ніж на 10 відсотків за тиждень.
Чи допомагає еластичний бинт?
Бинт підтримує й трохи зменшує набряк, але не замінює вправ і не прискорює загоєння зв'язки. Якщо набряк тримається довше тижня або коліно не згинається повністю, потрібна консультація лікаря.
Про автора
